უძილობა ბევრ ჩვენგანს აწუხებს. თუ შენც ასეთი ადამიანი ხარ, არ იდარდო მარტო არ ხარ! ჩვენ შეგირჩიეთ 30 რჩევა, რომლებიც დაგეხმარება ძილთან დაკავშირებულჯ პრობლემების მოგვარებაში.
ღამის 3 საათი. ვწევარ საწოლში და ყველაფერზე ვფიქრობ ძილის გარდა. ვუყურებ საათს და ვხვდები, რომ სულ რაღაც 4 საათში მაღვიძარაც დარეკავს და ვფიქრობ, რომელი უფრო უარესია: ბარემ აღარც დავიძინო თუ დავიძინო რამდენიმე საათით და მაინც გამოუძინებელმა გავიღვიძო?
და მე ერთადერთი არ ვარ. უძილობის პრობლემები ბევრი ადამიანს აწუხებს. სწორედ ჩემნაირი ადამიანებისთვის მოვამზადე ეს ბლოგი და თუ კი მას ღამის 3 საათზე კითხულობ იცოდე, რომ ეს არის უკანასკნელი შემთხვევა და შემდეგში ამ დროს ღრმა ძილში იქნები!
უძილობა, ინსომნია, აგრიპნია, ძილის მოშლა — ახასიათებს ღამის ძილის პერიოდის შემცირება, დაძინების გაძნელება, ზერელი წყვეტილი ძილი და ნაადრევი გაღვიძება (ზოგჯერ დილით გაღვიძების გაძნელება); ხშირად დაერთვის მოუსვენრობა, მომეტებული აგზნებადობა და სხვა. სიმპტომები ასევე მოიცავს შფოთვას, კონცენტრაციის დაკრგვასა და გაღიზიანებას. უძილობა შეიძლება იყოს ქრონიკული (ერთი თვე ან მეტი) და მწვავე (გრძელდება რამდენიმე ღამე).
ნუ იჩქარებ მედიკამენტებით უძილობის მკურნალობას. შეეცადეთ შეცვალოთ რამე შენს ცხოვრებაში. მაგალითად, ეს:
- აწარმოე დღიური - დაწერეთ მასში რამდენი და როდის გეძინა დღის განმავლობაში, დაღლილობის დონე და სხვა სიმპტომები. ეს დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, თუ რა უნდა შეცვალო შენს ყოველდღიურ რუტინაში, ასევე, უკიდურეს შემთხვევებში, უნდა მიმართო თუ არა ექიმს.
- შეადგინე გრაფიკი - იპოვნე ისეთი აქტივობა, რომელიც გეხმარება დაძინებაშეი. ასევე შეეცადე დაიძინო და გაიღვიძო ერთი და იმავე დროებში.
- სწორად გამოიყენე საწოლი - საწოლი უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის.
- შეარჩიე კარგი ლეიბი - ლეიბი დიდ გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე. ცუდმა ლეიბმა შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და დისკომფორტი, ასე რომ იზრუნე ხარისხიან და სასიამოვნო ძილზე.
- შეწყვიტე მოწევა - მოწევა კიდევ ერთი მიზეზია. მწეველებს ხშირად აქვთ ძილისნპრობლემები. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ეს გამოწვეულია ღამით ნიკოტინის ნაკლებობით.
- დაკავდი სპორტით - ზომიერი აერობიკული ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე. შეგიძლია ივარჯიშო ნებისმიერ დროს, თუნდაც ძილის წინ 3 საათით ადრე.
- “რამდენიმე წუთიანი ფიქრის გრაფიკი” - დღის განმავლობაში 10-15 წუთი იგიქრე პრობლემებზე. თუ მათგან რომელიმეს მოგვარება შეუძლებელია, ჩაიწერე ის სადმე, მერე გონებაში რომ აღარ იტრიალოს. ეს მარტივი მოქმედება, ღამით პრობლემებზე ფიქრისგან გაგათავისუფლებს.
- შეზღუდე კოფეინი - დიახ, ვიცი, როგორ ძალიანაც გიყვარს ყავა. დასაწყისისთვის, შეეცადეთ ყავა მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში მიიღო.
- წაუძინე - დღის განმავლობაში 10-20 წუთი წაუძინე და ცოტა დაისვენე. უბრალოდ, ეს არ ქნა საღამოს 3 საათის შემდეგ, მერე ღამით ვეღარ დაიძინებ.
- გაისეირნე - მზის სხივენი ხელს უწყობს მელატონინის ბალანსის აღდგენას, შესაბამისად ღამით მარტივად დაძინებას.
- ჭამე “ძილის” საჭმელი - კვების რაციონში დაამატე საკვები, რომელიც მდიდარია მაგნიუმით. მაგალითად, ნუში, ასევე B ვიტამინებით სავსე პროდუქტები, მაგალითად, მწვანე ბოსტნეული, კაკალი, პარკოსნები.
- სცადე მედიტაცია - მედიტაციას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს არა მხოლოდ ძილის ხარისხზე, არამედ მთელი შენი ცხოვრების ხარისხზეც!
- საღამოს მოერიდე მძიმე კერძებს - სხეულს მოუწევს მთელი ამ საჭმლის მონელება ძილის დროს და ეს კარგს არაფერს მოგიტანს.
- ჩააქრე შუქი ძილის წინ ორი საათით ადრე - ამერიკულმა კვლევებმა აჩვენეს, რომ შუქის რაოდენობა გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მთელი საღამო სიბნელეში ჯდომა გინდოდეს, ამიტკმ განსაზღვრე შენთვუს სასიამოვნო განათების დონე.
- ნუ გამოიყენებ გაჯეტებს საღამოს - ეკრანების ცივი შუქი ხელს უშლის სხეულს ძილისთვის მომზადებაში, რადგან ასტიმულირებს დღის ჰორმონების წარმოებას. თუ მოწყობილობებზე უარს ვერ იტყვი, შეეცადე განათებას მაინც ჩაუწიო.
- არ დალიო ძილის წინ - ეს, რა თქმა უნდა, ალკოჰოლს ეხება. არა და ნასვამზე უფრო მარტივად გეძინება? შეიძლება მართლაც უფრო სწრაფად ჩაგეძინოს, მაგრამ ალკოჰოლი რევს ძილის ციკლის და მიუხედავად იმისა, რომ გეძინა, დილით მაინც გამოუძინებელი გაღვიძებ.
- მოერიდე გონების გავარჯიშებას ძილის წინ - არ იმუშაო, არ უყურო სამეცნიერო პროგრამებს და ნუ წაიკითხავ "გმირთა ვარამს".
- დაკავდი სექსით - ალბათ ეს რჩევა პირველივე უნდა ყოფილიყო :))
- აკონტროლე ოთახის ტემპერატურა - სასურველია 20 გრადუსის ფარგლებში.
- გამოიყენე ბუნებრივი საძილე აბები - მაგალითად, ვალერიანის აბები.
- თუ არ გინდა ნუ დაიძინებ - დიახ, მე ვიცი ეს გრძნობა, როდესაც ღამის 2 საათია, და საერთოდ არ მეძინება. მაგრამ დასაძინებლად წასვლა, როდესაც საერთოდ არ გეძინება, კიდევ უფრო უარესია. თუ პირველი 20 წუთის განმავლობაში ვერ მოახერხე დაძინება, მაშინ ადექი საწოლიდან და გააკეთე რელაქსაცია.
- შეამცირე ხმაურის რაოდენობა - გზის პირზე ვცხოვრობ ასე, რომ მესმის, სრული სიჩუმის უზრუნველყოფა შეუძლებელია. უბრალოდ, მინიმუმამდე მაინც დაიყვანე.
- გათავისუფლდი სტრესისგან - წადი სპორტული დარბაზი და ენერგია დახარჯე. ურტყი ტომარას და მერე დაწერე შენი გრძნობები!
- დალიე გვირილის ჩაი - გვირილა ცნობილია თავისი დამამშვიდებელი თვისებებით.
- მიიღე ცხელი აბაზანა/შხაპი - ტემპერატური უეცარმა ცვლილებამ შეიძლება მარტივად მიგაძინოს.
- დალიეთ ცხელი რძე - მეცნიერები არ ადასტურებენ რძის გავლენას ძილზე, მაგრამ ბევრ ჩვენგანს ჯერ კიდევ ახსოვს ბავშვობაში ძილის წინ დალეული 1 ჭიქა რძე. ეს შეიძლება მართლაც მუშაობდეს!
- დათვალე ცხვრები - ეს არ არის 100%-იანი მეთოდი, მაგრამ ერთ რამეზე ფოკუსირებამ მართლა შეუძლება დაეხმაროს დაძინებაში. არ გიყვარს ცხვარი? მაშინ ფოკუსირდი ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვაზე.
- ჩართე ფანტაზია - წარმოიდგინე შენი თავი სანაპიროზე, თეთრ ქვიშაზე. ნუ, ფანტაზიორობა შენთვის მომინდია, მე უბრალოდ მაგალითისთვის შემოგთავაზე. მოკლედ წარმოიდგინე ყველაზე წარმოუდგენელი რამეებიც კი.
- ნუ გაბრაზდები საკუთარ თავზე - ნუ გაუბრაზდები საკუთარ თავს იმის გამო, რომ ვერ იძინებ. ამით კიდევ უფრო დააფრთხობ ძილს. ყველაფერი კარგად იქნება! ბნელი ღამის შემდეგ, ყოველთვის ნათლად თენდება...
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან - თუ კი აბსოლუტურად ყველაფერი სცადე და ვერაფერი გშველის, მაშინ დროა მიაკითხო პროფესიონალს. ექიმი დაადგენს ინსონომიის მიზეზს და დაგინიშნავს მედიკამენტებს, რაც ხელს შეუწყობს ჯანსაღი ძილის აღდგენას.
გაგვიზიარე შენი მეთოდებიც...
